Wat te doen als je wakker ligt in bed? Tips van een slaaptherapeut

Je hebt een belangrijke dag voor de boeg. Je zet je wekker en rekent uit: nog zeven uur tot de wekker gaat. Maar zodra je hoofd het kussen raakt, beginnen de gedachten te stromen. “Heb ik alles geregeld voor morgen?”, “Wat als ik niet goed presteer?”. Hoe langer je wakker ligt, hoe groter de frustratie wordt. Je draait je om, probeert jezelf tot rust te manen, maar de klok tikt door. En voor je het weet, ben je een uur verder en nóg steeds wakker.

Herkenbaar? Je bent niet de enige. Veel mensen ervaren dit soort slapeloze nachten. Een keer slecht slapen is geen ramp, maar als het structureel wordt, kan het je gezondheid en welzijn beïnvloeden. In deze blog ontdek je wat echt helpt om door te slapen en hoe je je nachtrust kunt verbeteren.

Waarom kan ik niet in slaap vallen?

Niet in slaap kunnen vallen heeft vaak te maken met een overactief brein. Je lichaam wil rusten, maar je hoofd blijft ‘aan’. Dit heeft alles te maken met je zenuwstelsel:

Je sympathische zenuwstelsel (het ‘actie’-systeem) is actief als je stress ervaart, bijvoorbeeld door zorgen of een volle agenda. Dit systeem houdt je alert en wakker.
Je parasympatische zenuwstelsel (het ‘ontspan’-systeem) helpt je juist te kalmeren en in slaap te vallen.

Als je piekert en stress hebt, blijft je sympathische zenuwstelsel aanstaan, waardoor je niet kunt ontspannen en dus niet in slaap valt. Gelukkig kun je dit beïnvloeden.

Hoe kom je tot rust?

Ademhalingsoefeningen

Probeer deze simpele oefening:

Leg je linkerhand op je borst en je rechterhand op je buik.
Adem rustig in door je neus en voel je buik omhoog komen.
Adem langzaam uit door je mond en voel je buik zakken.
Herhaal dit een paar minuten en merk hoe je lichaam ontspant.

Gedachten loslaten

Word je overvallen door een stroom aan gedachten? Probeer ze te groeperen. Denk: “Deze gedachte gaat over werk, deze over mijn huishouden.” Herken de gedachten, accepteer ze en laat ze los. Je hoeft er nu niets mee.

Geen schermen in bed

Het blauwe licht van je telefoon onderdrukt melatonine, het slaaphormoon. Vermijd schermen minimaal een uur voor bedtijd en schrijf belangrijke gedachten liever op papier dan op je telefoon.

Wat moet ik doen als ik midden in de nacht wakker word?

Je slaapt in, maar wordt een paar uur later weer wakker. En dan? Misschien kijk je op de klok en schiet de paniek erin: “Nu heb ik nog maar vier uur!”.

Eerst het goede nieuws: iedereen wordt ’s nachts een paar keer wakker. Meestal merk je het niet, maar als je gespannen bent, kan je brein juist actiever blijven.

Hoe terug in slaap vallen na wakker worden?

Niet meteen uit bed gaan

Blijf liggen en focus op je ademhaling. Geef je lichaam de kans om vanzelf weer in slaap te vallen.

Niet piekeren over de tijd

Vermijd de neiging om op de klok te kijken. Dit geeft alleen maar extra stress en maakt de kans groter dat je wakker blijft.

Visualiseer een rustige omgeving

Stel je voor dat je op een rustig strand ligt of in een warm bad dobbert. Dit helpt je brein om over te schakelen naar een ontspannen modus.

Doorslaapproblemen of te vroeg wakker worden

Val je direct in slaap, maar wordt je vroeg wakker en lukt het daarna niet meer om in te slapen? Dit betreft een ander slaapprobleem en dus ook een andere aanpak.

Waarom kan ik niet de hele nacht doorslapen?

Gedurende de nacht doorloop je verschillende slaapfases: lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap. Deze fases wisselen elkaar af in een vast patroon.

In de eerste helft van de nacht slaap je diep. Je lichaam herstelt dan en laadt op. Je spieren, organen en immuunsysteem krijgen rust.
De tweede helft van de nacht bestaat meer uit lichte slaap en REM-slaap. In de lichte slaap verwerk je cognitieve informatie, zoals alles wat je overdag hebt geleerd. De REM-slaap speelt een belangrijke rol bij emotionele verwerking.

Alle slaapfases zijn essentieel om goed te functioneren. Maar als je een doorslaapprobleem hebt, kan het zijn dat je te weinig diepe slaap krijgt en vaker tussen lichte slaap en REM-slaap wisselt. Dit kan ervoor zorgen dat je sneller wakker wordt, vooral als je overdag veel mentale inspanning hebt geleverd, zoals intensief computerwerk of emotioneel beladen situaties.

Wil je beter doorslapen? Dan is het belangrijk om niet alleen naar je nachtrust te kijken, maar ook naar je activiteiten overdag. Hoe beter je overdag balans vindt tussen inspanning en ontspanning, hoe groter de kans dat je ’s nachts diep en ononderbroken slaapt.

Wat helpt echt om door te slapen?

Meer bewegen overdag

Lichamelijke inspanning helpt om ’s nachts dieper te slapen. Probeer minimaal 30 minuten per dag te bewegen, het liefst in daglicht.

Regelmatige rustmomenten inbouwen

Neem gedurende de dag kleine pauzes om je stressniveau te verlagen. Even een korte wandeling maken of rustig een kop thee drinken helpt je brein om ’s nachts minder alert te zijn.

Vermijd cafeïne en alcohol later op de dag

Cafeïne (in koffie, thee, energiedrankjes) blijft lang in je systeem en kan je slaap verstoren. Alcohol lijkt ontspannend, maar vermindert de kwaliteit van je slaap.

Hoe slaap je beter?

Kun je niet inslapen? Focus op ademhaling en ontspanning.
Word je ‘s nachts wakker? Blijf kalm, vermijd stress en visualiseer rust.
Slaap je licht en word je te vroeg wakker? Beweeg meer overdag en bouw rustmomenten in.

Blijft slecht slapen een probleem? Dan kan een online slaaptherapeut je helpen met persoonlijke begeleiding. Met de juiste aanpak kun je weer genieten van ononderbroken nachten en uitgerust wakker worden.